봄나물요리

 

몸을 치료해주는 제철 식재료 봄나물

 

제철 식재료에는 그 시기에 우리 몸이 필요로 하는 영양소와 에너지가 고스란히 담겨 있다. 특히 봄나물은 겨우내 부족했던 각종 비타민군을 풍부하게 간직하고 있을 뿐만 아니라 꾸준히 먹으면 각종 질환을 완화시키거나 예방할 수 있는 ‘약이 되는 식재료’ 중 하나다.

1 취

국화과에 속하는 풀로 약 1백여 종이 있다. 우리나라에는 60여 종이 자생하고 있으며 그중 24종을 먹을 수 있다. 참취, 개미취, 각시취, 미역취, 곰취 등이 있으며 그중 참취 수확량이 가장 많다.

2 돌나물

쌍떡잎식물 장미목 돌나물과의 여러해살이풀로 꽃은 황색이며 8~9월에 핀다. 어린 줄기와 잎은 특유의 향이 있어 김치를 담가 먹으면 좋다. 연한 순은 나물로 먹는다. 

3 두릅

두릅나무에 달리는 새순으로 독특한 향이 있는 산나물. 두릅은 땅두릅과 나무두릅으로 나뉘는데 땅두릅은 4~5월에 돋아나는 새순을 땅을 파서 잘라낸 것이고, 나무두릅은 나무에 달리는 새순을 말한다.

4 쑥

국화과의 다년초로 들판의 양지바른 풀밭에서 자란다. 약재로 쓰는 것은 예로부터 5월 단오에 채취하여 말린 것이 가장 유효 성분의 함량이 높다고 한다.

5 달래

톡 쏘는 매운맛이 미각을 자극하는 대표 봄나물. 길이는 10~20cm, 폭은 3~8mm이고 줄 모양 또는 넓은 줄 모양으로 4월에 흰색 꽃이 핀다. 들이나 논길 등에 무리를 이루어 자란다. 노지에서 자란 달래가 매운맛이 강하고 맛있다.

6 돌미나리

미나리는 크게 물미나리와 돌미나리로 구분된다. 물미나리는 논에서 재배되어 논미나리라고도 한다. 돌미나리는 계곡의 샘터나 들의 습지에서 자라는 것으로 물미나리에 비해 줄기가 짧고 잎사귀가 많다.

7 냉이

일명 나생이 혹은 나숭게라고도 불린다. 들이나 밭에서 자라며 5~6월에 흰색 꽃이 핀다. 식용으로 사용하기 위해서는 꽃이 피지 않고 뿌리와 잎이 질기지 않은 약 10~15cm 길이의 것이 좋다.

8 씀바귀 뿌리

줄기는 가늘고 위에서 가지가 갈라지며 자르면 쓴맛이 나는 흰 즙이 나온다. 뿌리에 달린 잎은 뭉쳐서 나며 꽃이 필 때까지 남아 있다. 이른 봄에 뿌리와 어린 순을 나물로 먹고 성숙한 것은 진정제로 쓴다.

9 봄동

품종이 따로 있는 것이 아니라 노지에서 겨울을 나며 자랐기 때문에 속이 꽉 차지 않은 채 결구 형태를 취하지 못하고 잎이 옆으로 퍼진 모든 종류의 배추를 말한다. 배추보다 두껍지만 어리고 연하다.

10 유채

유채는 제주도에서 자라는 식물로, 유채나물은 유채꽃이 피기 전인 3~4월에 먹어야 맛이 좋다. 씹을수록 달콤 쌉싸래한 맛이 나는 것이 특징이다. 

 

 

 

냉이

항암 치료와 부종에 특효!

냉이는 채소류임에도 불구하고 단백질 함량이 높고 칼슘, 철분, 비타민 A, B1, C를 풍부하게 함유하고 있는 대표 봄나물 중 하나. 냉이의 잎 속에 풍부한 비타민 A는 항암 치료에 효과가 있다. 비타민 A의 전구체로 항암 효과가 탁월하기 때문이다. 냉이의 잎에 함유된 베타카로틴이 비장을 튼튼하게 하고 이뇨, 지혈, 해독 등의 효능이 있어 비위가 허약하거나 당뇨, 토혈, 코피, 월경과다, 산후출혈, 안질, 부종 등에도 효과가 있다. 숙취에도 효과가 있어 과음을 한 다음날 냉잇국을 먹으면 좋다.

김영빈의 건강 요리법

“냉이는 잔뿌리에 이물질이 많이 붙어 있어 손질이 까다로운 편입니다. 누런 잎과 잔털을 떼고 칼로 뿌리껍질을 긁어 맑은 물이 나올 때까지 여러 번 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼고 사용합니다. 초봄의 냉이는 생으로 먹어도 좋지만 늦봄의 억센 냉이는 끓는 물에 데쳐서 무치거나 국을 끓일 때 넣어 먹는 게 좋아요. 또한 냉이는 비타민 A가 풍부해 기름에 지져 먹거나 나물로 무칠 때 참기름 등을 곁들이면 좋답니다. 냉이를 굵직하게 다진 뒤 반죽에 섞어 부쳐 먹어도 좋아요.”

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냉이 버섯전

재료 냉이 100g, 새송이버섯·생표고버섯 2개씩, 양파 개, 청·홍고추 1개씩, 밀가루 5~6큰술, 식용유 적당량, 반죽옷(밀가루 1컵, 물 1컵, 달걀 1개, 소금·후춧가루 약간씩)

만드는 법 1 냉이는 여러 번 헹궈 체에 밭쳐 물기를 제거한 후 밀가루에 버무린다. 2 새송이, 표고, 양파, 청·홍고추는 굵직하게 채 썬다. 3 분량의 재료를 섞어 반죽옷을 만든 뒤 ②의 버섯과 채소를 넣고 섞는다. 4 달군 팬에 기름을 두르고 ③의 반죽을 한 숟가락씩 떠 넣어 한쪽 면이 익기 전에 밀가루에 버무린 냉이를 올린다. 5 한쪽 면이 익으면 뒤집어서 노릇하게 익힌다.

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냉이주스로 부기를 다스려요!

“ 평소에 몸이 잘 붓는 편이에요. 아침에 일어나면 얼굴이 붓고 저녁이 되면 하체가 많이 부어 신발이 잘 맞지 않을 때가 많아요. 냉이가 혈액순환을 돕고 피를 따뜻하게 해 부종에 도움이 된다는 말을 듣고 꾸준하게 먹고 있어요. 한꺼번에 많은 양을 구입해 손질한 후 한 번 먹을 만큼 작은 밀폐용기에 담아두고 국을 끓이거나 무침에 이용하는 건 물론, 요구르트와 함께 갈아 매일 아침 마시고 있어요. 요즘에는 자고 일어나도 잘 붓지 않을뿐더러 소화도 잘 되어 속이 편하답니다.”   김혜선(38, 창신동)

냉이 요리 리스트

냉이 보리비빔밥
냉이무침
냉이된장국
냉잇국
냉이초밥
냉이참깨소스샐러드

 

 

달래

봄철 원기 회복을 위한 보약

달래의 매운맛은 비장과 신장 기능을 도와 원기를 회복시키는 효과가 있다. 춘곤증이 심하고 기운이 없는 봄에 먹으면 좋은 나물. 특히 성질이 따뜻해 불면증과 정력에도 좋아 보혈약재로 쓰이며 위염, 자궁출혈, 생리불순 치료제 등으로 처방된다. 이밖에도 비타민 C가 풍부해 피부노화를 예방하며 간장 작용을 강하게 해 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 달래는 대뇌를 자극하고 비타민이 풍부해 춘곤증을 이기는 데도 좋아 수험생들에게 추천할 만한 식품.

김영빈의 건강 요리법

“달래는 뿌리 부분이 희고 통통하며 줄기 부분까지 매끈하게 빠진 것이 좋습니다. 뿌리에 묻은 흙을 잘 씻어 지저분한 껍질을 벗기고 흐르는 물에 살살 씻은 뒤 체에 밭쳐 생으로 먹는 것이 가장 좋아요. 하지만 알리신 성분이 많이 들어 있어 날것을 지나치게 많이 먹으면 속쓰림을 유발할 수 있으니 주의하세요. 달래는 산성식품인 고기류와 잘 어울리는데, 특히 성질이 차갑고 누린내가 많은 돼지고기와 함께 먹으면 맛과 영양의 균형을 맞출 수 있어요. 또한 달래는 양념에 살살 버무려야 풋내가 나지 않고 싱싱하게 즐길 수 있답니다.”

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달래 생채와 와인소스돼지갈비구이

재료 돼지갈비 600g, 달래 120g, 양파 개, 홍고추 개, 달래생채양념(간장·식초 2큰술씩, 설탕·참기름 1큰술씩, 고춧가루 큰술, 통깨 1작은술), 돼지갈비양념(레드와인 5큰술, 간장 3큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 조청 1작은술, 후춧가루 약간)

만드는 법 1 돼지갈비는 핏물을 제거하고 분량의 재료로 만든 양념장에 1~2시간 재어둔다. 2 달래는 잘 씻어 5~6cm 길이로 자르고, 양파, 홍고추는 4cm 길이로 곱게 채 썬다. 3 ①의 돼지갈비를 달군 팬에 올린 다음 노릇하게 구워 먹기 좋게 자른다. 4 ②의 채소를 볼에 고루 섞어 담고 분량의 재료로 만든 양념에 살짝 버무려 낸다.


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기름진 고기요리와 찰떡궁합이에요!

“ 가족 모두 고기류를 좋아해요. 일주일에 한 번씩은 꼭 집에서 삼겹살을 구워 먹는 편이고요. 고기를 구워 먹을 때 파채 대신 먹는 것이 달래무침이에요. 파채처럼 고춧가루, 간장, 참기름, 마늘 등을 넣고 조물조물 무쳐 내면 어른 아이 할 것 없이 고기와 함께 잘 먹어요. 요즘은 마트에서 사계절 내내 달래를 판매하므로 필요할 때마다 손쉽게 구입할 수 있어요.
달래 뿌리 부분을 도마에 놓고 칼등으로 살짝 으깨어 넣으면 향을 더욱 진하게 즐길 수 있어요. 달래를 생으로 많이 먹으면 냄새도 심하고 자칫 속이 쓰릴 수 있는데, 이렇게 고기와 함께 먹으면 속이 든든하고 쓰리지 않답니다.” 정연지(45, 남가좌동)

달래 요리 리스트

달래된장국
달래무침
달래전
달래 쇠고기편채
달래 닭가슴살무침

 

 

 

취

기관지염에 특효약

취는 성질이 따뜻해 혈액순환에 좋다. 가래가 심하고 숨이 차는 감기에 먹으면 치료 효과가 있다. 장복하면 만성기관지염, 인후염, 편도선염 등에도 효과가 있고 목소리가 갈라지고 말을 많이 해 목이 아플 때도 먹으면 좋다. 하루에 5~20g을 200㎖ 물에 달여 차로 마시면 위의 증상들을 치료할 수 있다. 또한 칼륨 함량이 높은 알칼리성 식품으로 섭취 시 체내의 염분을 몸 밖으로 배출시킨다. 이밖에도 이담작용, 진통작용, 장염으로 인한 복통에도 효과가 있다. 

김영빈의 건강요리법

“이른 봄에 너무 질기지 않고 녹색이 선명한 것을 구입하는 것이 좋습니다. 취는 알칼리성으로 산성인 쌀밥의 소화에 도움을 줍니다. 질긴 줄기를 잘라내고 가닥을 나눈 뒤 여린 취는 살짝 데쳐 나물로 무치고 질긴 취는 볶거나 국으로 끓여 먹는 것이 좋아요. 잎이 크고 줄기가 억센 취는 끓는 물에 넣고 충분히 데쳐야 부드럽게 먹을 수 있어요. 제대로 익히지 않으면 잔열이 남아 잎이 까맣게 변색되고 쉽게 쉴 수 있다는 사실을 명심하세요. 5월이면 강원도 양구에서 곰취축제가 열리는데 싸고 신선한 취를 구입할 수 있답니다.” 

 

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취나물 두부쌈장밥

재료 취 잎(큰 것) 30장, 따뜻한 밥 2~3공기, 홍고추·통깨 약간씩, 두부쌈장(두부 모, 된장 3큰술, 고추장·참기름·다진 파·다진 청양고추·홍고추 1큰술씩, 다진 마늘 큰술, 설탕 작은술)

만드는 법 1  팬에 참기름을 두르고 다진 파, 마늘을 볶아 향을 낸 후 곱게 으깨 물기를 뺀 두부를 볶는다. 2 두부가 고슬고슬해지면 분량의 쌈장양념을 넣고 수분이 없도록 볶아 식힌다. 3 취는  끓는 물에 살짝 데친 후 수분을 제거한다. 4 밥은 한입 크기로 동그랗게 만들고 취 잎에 돌돌 싼다. 5 ④에 두부쌈장을 올리고 다진 홍고추와 통깨로 장식해 낸다.

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매일 아침 취 달인 물로 감기를 예방해요!

“식구들 모두 기온이 조금만 내려가도 감기를 달고 사는 편이에요. 감기에 걸릴 때마다 병원을 가니 면역력이 떨어지는 것 같아 걱정하던 중 취가 감기와 기관지염에 좋다는 말을 들었어요. 특히 취를 보리차 마시듯 끓여 마시면 좋다고 해서 신선한 취를 구입해 말린 후 달인 물을 냉장고에 넣어두고 마시고 있답니다. 특유의 향 때문에 마시기 힘들어하던 아이들도 이제는 거부감 없이 잘 마신답니다. 감기도 덜한 것 같고 감기에 걸리더라도 목이 붓거나 가래가 끓는 현상이 많이 없어졌어요.” 
송미숙(36, 장항동)

취나물 요리 리스트

취나물 표고영양밥
취나물고추장무침
취나물 들깨볶음
취나물김치
취나물 두부부침
취나물볶음밥

 

 

 

돌나물

갱년기 우울증 처방전

돌나물에는 뼈에 좋은 칼슘이 우유의 두 배 이상 들어 있고 여성호르몬인 에스트로겐을 대체하는 성분이 있어 폐경 후 갱년기 우울증을 다스리는 데 도움이 된다. 또한 비타민 C와 인산이 풍부해 입맛이 없는 봄철 식욕을 돋워준다. 섭취 시 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병 예방에도 좋다. 돌나물은 칼슘과 인 그리고 비타민 C를 많이 함유하고 있기 때문에 겨우내 움츠려 있던 우리 몸을 활성화시키기에 좋다. 특히 칼슘이 풍부해 간 기능을 좋게 해주고 피를 맑게 하는 작용이 탁월하다. 

김영빈의 건강 요리법

“톡톡 터지는 새콤한 잎의 맛이 좋아 샐러드 재료로 자주 사용하는데, 늦은 봄 살이 통통하게 오른 돌나물은 물김치 재료로도 쓰이지요. 물러진 잎과 줄기를 잘라내고 물에 가볍게 살살 씻은 후 먹어야 풋내가 나지 않아요. 물에 약하므로 오래 담가두지 않도록 합니다. 또한 돌나물은 힘을 주어 씻으면 멍이 들고 풋내가 나므로 볼에 물을 받아놓고 살살 흔들어 씻은 뒤 체에 밭쳐 준비해둡니다.”

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돌나물 연두부냉채

재료 돌나물 80g, 연두부 2모, 방울토마토 5~6개, 양파·노랑 파프리카 개씩, 소스(올리브오일 3큰술, 식초 2큰술, 설탕 2작은술, 소금·다진 마늘 1작은술씩)

만드는 법 1 돌나물은 시든 잎과 물러진 잎을 떼어내고 씻어 체에 밭친다. 2 연두부는 반으로 잘라 수분을 살짝 제거한다. 3 방울토마토는 2~4등분하고 양파, 파프리카는 3cm 길이로 채 썬다. 4 두부 위에 돌나물, 방울토마토, 양파, 파프리카를 고루 섞어 올린다. 5 분량의 소스를 만들어 두부 위에 나누어 뿌린다.

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여자에게 좋은 최고의 봄나물이에요!

“ 돌나물은 생으로 먹어야 영양분을 그대로 섭취할 수 있어요. 씹는 질감이 좋은 반면 특유의 향이 있어 고추장소스나 레몬, 참깨소스 등을 곁들여 무침이나 샐러드로 많이 먹는답니다. 비빔밥에 넣어 먹으면 밥의 양을 줄일 수 있고 포만감도 있어 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라 섬유소가 풍부해 배변에도 도움을 줘요. 배변이 원활하고 비타민이 풍부해서 그런지 피부도 좋아지고 트러블도 많이 없어졌답니다.” 전선경(32, 마천동)

돌나물 요리 리스트

돌나물 새싹샐러드
돌나물김치
돌나물 김치장떡말이
돌나물 도토리묵무침
돌나물 참치비빔밥
돌나물고추장무침
돌나물 삼겹살무침
돌나물겉절이

 

 

 

돌미나리

강장과 해독에 특효

미나리는 독특한 풍미가 있는 알칼리성 식품. 한방에서는 잎과 줄기를 수근(水芹)이라는 약재로 쓰는데, 고열로 가슴이 답답하고 갈증이 심한 증세에 효과가 있다. 성질이 매우 차갑고 특유의 정유 성분이 있어 열독이나 술독을 빨리 풀어주고 대소변을 원활하게 한다. 무엇보다 강장과 해독 효과가 탁월하다. 간을 좋게 하는 작용이 탁월해 황달이나 급성·만성 간염의 치료제로 사용될 정도. 또한 섬유질이 풍부해 통변에 도움을 준다. 

김영빈의 건강 요리법

“돌미나리에는 카로틴이 풍부해 기름에 볶거나 부쳐 먹으면 좋아요. 돌미나리는 물미나리와 달리 잎 끝이 약간 붉은 기운을 띠며 줄기가 힘이 있고 통통한 것이 좋아요. 이른 봄에는 여린 잎을 데치거나 날 것으로 먹고 봄이 깊어지면 데쳐서 나물이나 국, 볶음, 전 등으로 먹는 것이 좋지요. 돌미나리는 살살 버무려야 짓무르거나 풋내가 나지 않아요. 조금 억센 돌미나리는 살짝 데치거나 기름에 볶아 먹어도 좋답니다.”

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돌미나리 꼬막샐러드

재료 돌미나리 120g, 꼬막 1컵, 양파 개, 당근 개, 소스(식초 4큰술, 간장·올리브오일 3큰술씩, 설탕 2큰술, 통깨 2작은술)

만드는 법 1 돌미나리는 여린 것으로 골라 씻은 뒤 5cm 길이로 썬다. 2 양파, 당근은 5cm 길이로 채 썬다. 3 꼬막은 끓는 물에 데쳐 살만 바른 뒤 흐르는 물에 헹궈 체에 밭친다. 4 볼에 썬 돌미나리, 양파, 당근, 꼬막살과 분량의 재료를 섞어 만든 소스를 넣고 버무린다. 

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돌미나리 즙은 남편을 위한 최고의 보양식이에요!

“일주일에 3일 이상 술을 마시는 남편의 간에 적신호가 들어왔어요. 지방간이라는 이야기를 듣고 그때부터 미나리 요리에 관심을 갖게 되었어요. 일주일에 한 번은 마트나 재래시장에 들러 미나리를 구입해 깨끗이 손질한 다음 하루 분량씩 나누어 신문지에 싸두면 3~4일 이상 보관이 가능해요. 아침에는 과일, 요구르트를 섞어 미나리즙을 내고 식단을 짤 때도 미나리 반찬을 만들려고 노력하는 편이에요. 향이 좋아 봄철 입맛을 돋우는 데도 안성맞춤이에요. 특히 미나리를 넣은 물김치는 향이 좋고 시원해 식구들에게 제일 인기 있는 메뉴예요.” 이정아(45, 역촌동)

돌미나리 요리 리스트

미나리전
미나리산적
미나리 숙주나물
미나리튀김
미나리 낙지강회
미나리 깨장냉채
미나리김치
미나리 야채비빔밥
미나리 해물찜
미나리 두부전골
미나리 청포묵무침
미나리물김치

 

 

 

두릅

신경 안정 작용에 탁월

예로부터 두릅은 뿌리나 줄기, 가시까지 약으로 사용되어 왔으며 신경통과 어지럼증에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 두릅에는 신경을 안정시키는 칼슘이 들어 있어 신경을 안정시키고 초조감을 없애 불면증을 다스리는 데 도움이 된다. 특히 여린 두릅 순의 신선한 향은 마음을 편하게 만들어 아침에 잘 일어나지 못하고 활력이 없는 사람, 정신적으로 긴장이 지속되는 사무직 종사자와 학생들이 섭취하면 머리가 맑아지고 숙면을 취할 수 있게 한다. 일반 채소에 비해 단백질이 풍부해 봄철 영양 보충에도 좋다. 

김영빈의 건강 요리법

“향이 좋고 통통하고 진한 연둣빛의 두릅이 맛이 좋고 부드러워요. 또한 전체적으로 윤기가 흐르면서 표면의 돌기가 선명한 것을 고르는 것이 좋아요. 잎 끝이 시들지 않고 신선하면서 너무 피지 않은 것, 굵기가 균일하면서 단단한 것을 선택하세요. 부릅은 딱딱한 가시가 붙은 가지 부분을 잘라내고 겉잎을 손질한 후 밑동에 십자 부분으로 칼집을 넣고 끓는 물에 데치는 것이 가장 일반적인 손질법인데, 튀김옷을 입혀 튀기거나 전을 부치기도 해요.”

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두릅 두부스테이크

재료 두부 2모, 두릅 8대, 올리브오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 스테이크소스(풋고추 2개, 홍고추 1개, 양파 개, 간장 3큰술, 물 2큰술, 설탕·청주 1큰술씩, 후춧가루 약간)

만드는 법 1 두부는 수분을 제거하고 옆면에 칼집을 넣고 1.5cm 두께로 썰어 소금, 후춧가루로 밑간한다. 2 두릅은 딱딱한 부분을 잘라내고 칼집을 넣은 다음 2~3가닥으로 나눈다. 3 팬에 올리브오일을 두른 뒤 두릅을 넣고 소금, 후춧가루로 살짝 간하여 볶는다. 4 ③의 팬에 두부를 넣고 노릇하게 굽는다. 5 풋고추와 홍고추를 곱게 다지고 분량의 스테이크소스 재료를 섞어 두부를 구운 팬에 넣고 한소끔 끓여 소스를 만든다. 6 접시에 두부를 담고 볶은 두릅을 올린 뒤 스테이크소스를 뿌려 낸다. 

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아이들을 위한 건강간식으로 좋아요!

“ 두릅은 채소임에도 불구하고 고기를 먹은 듯 든든한 채소 중 하나에요. 때문에 아이들 간식으로 많이 이용하는 편이에요. 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹거나 고추장양념에 무쳐 먹는 것이 기본이지만 아이들은 매운 것을 싫어하기 때문에 살짝 데쳐 튀김옷을 입히면 좋아해요. 혹은 탕수육이나 고기와 함께 꼬치구이로 만들어줘도 좋아하지요. 아이들이 채소를 싫어하는 편인데 두릅은 씹히는 맛이 있어 다른 채소에 비해 잘 먹는 편이랍니다.” 유경아(40, 계산동)

두릅 요리 리스트

두릅 쇠고기산적
두릅강회
두릅초밥
두릅 숙주나물
두릅전
두릅튀김
두릅고추장무침
간장소스두릅말이
두릅 꼬치구이
두릅탕수육
두릅 굴무침

/ 여성조선
  진행 강부연 기자ㅣ사진 방문수
  요리 김영빈(수랏간)ㅣ어시스트 박정아